褪黑激素是一种由松果体合成的激素，它最为人们所熟知的作用是改善睡眠质量。松果体会根据日夜交替的生理周期规律分泌褪黑素，白天分泌较少，夜间分泌较多。褪黑素通过缩短入睡和觉醒时间，减少睡眠中的觉醒次数；同时，它还能缩短浅睡眠阶段，延长深睡眠阶段，降低早晨醒来的难度。
首先是需要调整生物钟和倒时差的人群。由于工作和睡眠时间与昼夜节律存在偏差，这部分人群往往会遇到入睡和觉醒困难的问题。补充外源性褪黑素可以帮助调整睡眠和觉醒时间。其次是中老年人。随着年龄的增长，松果体逐渐退化并分泌的褪黑素减少，导致生物钟的节律性减弱，进而引发睡眠减少和早醒。通过补充褪黑素，可以促进入睡和加深睡眠。
虽然褪黑素总体上是安全的，但对于儿童和孕妇等特殊人群，由于缺乏足够的研究，不推荐使用褪黑素。此外，患有抑郁症等特殊疾病的人也不宜服用。
对于仅需要改善睡眠质量的人群，建议在睡前约一小时服用褪黑素。对于需要倒时差的人群，如果希望预防时差反应，应该在出发前几天开始服用，并在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区。
褪黑素的MT1和MT2受体很容易出现“脱敏”现象，即在暴露于超过正常浓度剂量的激素后，其活性显著下降。购买含有褪黑素的保健品时，需要注意其单剂量规格。如果购买的是片剂，可以掰开服用。建议从小剂量开始服用，0.1mg-0.3mg的褪黑素可以改善睡眠质量，0.3mg-0.5mg的褪黑素可以改善因昼夜节律障碍而引起的失眠。除非医生建议，应避免长期大剂量服用褪黑素，以降低褪黑素耐药的风险。
对于易失眠的人群，除了考虑补充外源性褪黑素，还建议充分利用内源性褪黑素。一方面，褪黑素的分泌与环境光线变化周期密切相关，睡前长时间使用手机、平板电脑会抑制褪黑素的分泌，因此建议避免这样的行为。此外，室内光照也需要引起关注，可以通过拉窗帘、戴眼罩等方式帮助入睡。另一方面，建议保持规律的睡眠作息，按时睡觉和起床。
总之，充足有效的睡眠对身体健康有益。然而，褪黑素并非万能的助眠剂，它适用于特定的人群，同时也存在耐药问题。因此，在购买和服用含有褪黑素成分的保健品时需要谨慎。如果长期失眠问题持续存在，建议就诊医院，听取医生的建议，必要时接受综合治疗，包括药物治疗、心理疏导和生活方式干预。最后，祝您拥有美好的睡眠，精神焕发，远离失眠的困扰。
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5. Uptodate：昼夜节律性睡眠-觉醒障碍概述
6. Uptodate：褪黑激素的生理学和可用制剂
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