血红素铁的最佳来源是什么? ¹

血红素铁是一种重要的营养物质，它可以通过红肉来获得。红肉富含血液蛋白质和血红蛋白，这些物质附着在铁原子上形成血红素铁。

除了红肉，还有哪些食物可以提供血红素铁？

植物性食物是非血红素铁的主要来源。大米、燕麦、小麦、坚果、水果和豆类等食物富含非血红素铁。

相比非血红素铁，血红素铁更容易被身体吸收。素食主义者只能吸收2-20%的非血红素铁，而来自动物源的血红素铁吸收率为15-35%。

豆类和绿叶蔬菜是素食者最好的铁元素来源。全谷物食品如谷物也富含铁元素，是素食者的另一个不错选择。

一些食物会降低非血红素铁的吸收，如乳制品、鸡蛋、纤维以及茶和咖啡。

幸运的是，你可以通过摄入维生素C来增加食物中非血红素铁的吸收。

最常见的补铁形式是非血红素铁，如果你不确定什么时候补铁，可以参考我们的帖子“最佳补铁时间”。

血红素铁是如何被吸收的？

血红素铁以卟啉铁的形式直接被肠粘膜上皮细胞吸收，它与血红蛋白和肌红蛋白中的卟啉结合。含有高蛋白质的食物如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等是血红素铁的主要来源。这些食物不仅含铁量高，而且在吸收过程中不受其他食物的影响（除了钙），可以直接进入小肠粘膜细胞。

非血红素铁指的是除血红素形态外的铁离子，主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中。它在小肠上的吸收受体与血红素铁不同，必须先与其他有机部分分离，并还原为亚铁离子（Fe2+）才能被粘膜细胞吸收。维生素C、有机酸、肉、鱼和海产品等食物可以促进非血红素铁的吸收。

血红素铁有哪些健康风险？

虽然铁是人体必需的矿物质，但过量摄入血红素铁会导致一些问题。铁摄入过多可能引发炎症和DNA损伤等问题，因为会产生危险的自由基羟基。

关键是要找到适当的平衡。如果身体缺乏足够的铁，可能无法提供正常运转所需的资源。

身体可以自然调节从植物性食物中吸收的铁，以防止铁过载。而动物性食物中的血红素铁更容易被吸收，但身体对其调节能力有限。

哪些食物含有血红素铁？

所有血红素铁都来自动物性食物。特别是红肉和内脏，含有丰富的血红素铁。此外，蛤、牡蛎、贻贝、鹿肉和羊排等食物也含有适量的血红素铁（2-23毫克）。红肉不仅是血红素铁的优质来源，也是高质量蛋白质的来源。

如果想增加铁的摄入量，尤其是血红素铁，应该在饮食中增加动物性食物的摄入。