菊粉是什么？有什么作用? ¹

菊粉是一种可溶性膳食纤维，常用于低脂低糖食品中以改善口感。每天摄入不超过15g的菊粉是安全的，过量摄入可能存在风险。可溶性膳食纤维对改善便秘、控制体重和改善代谢有帮助。

然而，如果能够摄入足够的蔬菜、水果和全谷物，就没有必要专门补充菊粉或其他提取物。

近年来，一些低脂低糖食品，尤其是乳制品如酸奶、奶酪和冰激凌，添加了一种叫做“菊粉”的成分，并以此作为宣传卖点。甚至一些婴儿配方奶粉中也含有菊粉。

菊粉是什么成分？

菊粉是一种天然存在于植物中的多糖，也是一种可溶性膳食纤维。它存在于许多蔬菜中，如韭葱、芦笋、大蒜，甚至小麦中也含有菊粉。菊粉主要从菊科植物的根块中提取而来，经过去除蛋白质和矿物质、喷雾干燥等步骤后得到白色粉末。

菊粉有什么作用？

改善便秘

菊粉作为可溶性膳食纤维，对改善便秘有一定好处。一项随机双盲试验发现，在蔬菜水果摄入较少的西方人中，每天摄入12g菊粉补充剂，可以软化粪便并提高排便频率。然而，这项研究中的参与者膳食纤维摄入不足，并且在试验期间禁止摄入富含膳食纤维或益生菌、益生元的食物或补充剂。因此，如果摄入足够的蔬菜、水果和全谷物，额外补充菊粉可能并不必要。

根据FDA综述的多项随机双盲试验结果，菊粉提取物在健康人群中并没有显著改善肠道功能的效果。

其他作用

菊粉理论上对控制餐后血糖、改善血脂以及促进钙和镁的吸收也有一定帮助。然而，如果通过日常食物摄入足够的膳食纤维，补充菊粉可能并不必要。

菊粉在食品中的应用

菊粉可以用来代替一部分油和糖，因此在一些低脂低糖食品中广泛使用。在奶制品中，菊粉凝胶可以提供类似脂肪的奶油口感。在面粉类糕点中，菊粉可以增加面团黏度、减少吸水性，改善口感。此外，菊粉本身具有一定的甜味，在欧洲也被批准作为甜味剂使用。

菊粉能减肥吗？

如果将现有的零食替换为添加了菊粉的“低脂低糖”版本，并且不增加其他食物的摄入，可以减少总热量摄入。然而，如果本身不吃零食，这个问题就不存在了。

菊粉作为膳食纤维，在胃和小肠中不被吸收，只会被益生菌发酵分解，产生少量短链脂肪酸，每克产热值不到1.5kcal。同时，菊粉发酵过程中会产生一些气体，可以增加饱腹感。然而，过量摄入包括菊粉在内的膳食纤维可能增加肠道负担。